Kennst du das?

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass du dich stundenlang gedanklich mit einem Thema beschäftigt hast, ohne hinterher eine Lösung zu finden? Vielleicht hat dich das Thema sogar bis ins Bett begleitet und du konntest nicht einschlafen? 

Mögliche Grübelthemen sind vielfältig: 

• Man macht sich Sorgen über die Zukunft 
• Man durchspielt vergangene Ereignisse wie Streit, Konflikte
• Eigenes Verhalten, getroffene Entscheidungen oder Fehler werden hinterfragt
• Muss eine Entscheidung getroffen werden, werden alle Optionen mit ihren Konsequenzen durchdacht
• Eigene Gedanken und die eigene Persönlichkeit werden hinterfragt
• Interpretation von Aussagen oder Verhalten anderer

Daraus entsteht ein Gedankenkarussell, in dem sich die gleichen Gedanken immer wieder im Kreis drehen, ohne dass eine Lösung gefunden wird. In der Psychologie wird dafür der Fachbegriff Rumination verwendet. Er leitet sich vom lateinischen Wort für „Wiederkäuen“ ab. Diese Grübelfalle verursacht oder verstärkt eine negative Grundstimmung. Die Aufmerksamkeit für das Thema wird verstärkt, so dass dieses vielleicht wichtiger erscheint, als es tatsächlich ist. 

Aber ist es nicht wichtig, sich Gedanken um sich selbst und sein Leben zu machen? 

Ja, natürlich ist es wichtig, sein Verhalten und seine Entscheidungen zu reflektieren oder Entscheidungen gut zu überlegen. Allerdings gibt es einen Unterschied zwischen Grübeln und lösungsorientiertem Nachdenken. 

Was ist Grübeln überhaupt? Der Unterschied zwischen Nachdenken und Grübeln

Stell dir in Gedanken folgende Situationen vor:

Situation 1:

Nach einem Konfliktgespräch hat ein guter Freund den Kontakt zu dir abgebrochen und reagiert nicht auf deine Nachrichten. Du gehst in Gedanken immer wieder das Gespräch durch und überlegst, wie man den Streit hätte verhindern können. Was habt ihr gesagt oder getan, dass sich der Streit immer mehr hochgeschaukelt hat?

Situation 2:

Du erhältst einen Anruf aus dem Krankenhaus. Eine Person aus deinem engsten Kreis hatte einen Unfall und benötigt deine Hilfe. Du musst so schnell wie möglich ins Krankenhaus fahren. Genau in diesem Moment springt dein Auto nicht an. Du überlegst fieberhaft, welcher Nachbar dir jetzt sein Auto leihen könnte, oder auf welchem anderen Weg du zum Krankenhaus kommen kannst. 

Hier wird der Unterschied zwischen Grübeln und problemlösendem Nachdenken deutlich. 

Grübeln ist ein wiederholtes Denken, oft über vergangene Ereignisse ohne neue Erkenntnis oder Handlung.  Die Gedanken zum Thema kommen immer wieder auf und drehen sich um die gleichen Inhalte. Das Grübelkarussell fördert eine negative Stimmung, sowie eine übermäßige Selbstwahrnehmung und Selbstkritik und fühlt sich belastend an. 

Beim lösungsorientierten Nachdenken werden Erkenntnisse gewonnen, konkrete Lösungsmöglichkeiten gesucht, deren Folgen durchdacht und eine Entscheidung gefällt. Man erlangt neue Klarheit, ohne sich selbst abzuwerten.

Der Übergang zwischen beiden ist fließend, und oft wird aus dem Versuch, ein Problem zu lösen, eine Gedankenspirale. In den folgenden Absätzen sind die Unterschiede noch einmal übersichtlich dargestellt:

Grübeln    

Warum ist das passiert?

dreht sich oft um die Vergangenheit      

 wiederholt bekannte Gedanken 

 verstärkt häufig Selbstkritik  

 führt häufig zu Passivität           

Lösungsorientiertes Nachdenken

Was kann ich tun?

richtet sich auf mögliche nächste Schritte

bringt neue Informationen oder Entscheidungen

neutrale Haltung zu mir selbst

führt eher zu Handlung

Tobias Teismann, Apl.-Prof. für Klinische Psychologie und Psychologischer Psychotherapeut, beschäftigt sich mit dem Thema Grübeln. Mit einem von ihm entwickelten einfachen Test kannst du herausfinden, ob du gerade grübelst oder lösungsorientiert nachdenkst.

Der Zwei-Minuten-Test (nach Teismann, 2014)

Bist du lange in Gedanken bei einem Thema, mache damit noch 2 Minuten weiter (stelle dir gerne einen Wecker). Beantworte im Anschluss drei Fragen:

• Bin ich mit einer Problemlösung vorangekommen?
• Habe ich etwas verstanden, was mir vorher noch nicht klar war?
• Bin ich in der Zeit weniger selbstkritisch oder weniger depressiv geworden?

Wenn du keine dieser Fragen mit einem klaren Ja beantworten kannst, spricht einiges dafür, dass du momentan eher grübelst als lösungsorientiert nachdenkst.

Warum geraten wir in die Grübelfalle?

Wie schon beschrieben, beginnt die Gedankenspirale oft mit dem Versuch, ein Problem zu lösen oder wir versuchen, unser eigenes Verhalten besser zu verstehen. Man erwartet sich einen Nutzen. Kommt man zu keiner Lösung, verschlechtert sich die Stimmung, die Hoffnung sinkt, man wird passiv und die Problemlösefähigkeit wird geringer. Susan Nolen-Hoeksema, ehemalige Psychologieprofessorin an der Universität Yale, erforschte das Grübeln intensiv. Sie beschreibt den Vorgang dabei als „Hefeteigeffekt“: Negative Gedanken gehen dabei – ähnlich wie ein Hefeteig – immer weiter auf und nehmen zunehmend mehr Raum ein. Dabei greifen die Gedanken auf weitere Erfahrungen über, bis hin zu den großen Fragen des Lebens. 

Wird man sich selbst bewusst, dass man gerade in der Grübelfalle steckt, kann dies weitere Gedanken nach sich ziehen: Ich grübele darüber, dass ich grübele. 

Manchmal vermittelt uns Grübeln das Gefühl, aktiv etwas zu tun, obwohl wir dabei eine konkrete Entscheidung oder Handlung eigentlich vermeiden.

Was Grübeln mit Körper und Psyche macht

Anhaltendes Grübeln kann mit einer erhöhten Stressbelastung einhergehen. Unsere Gedanken beeinflussen unsere Gefühle. Die gedankliche Beschäftigung fördert negative Emotionen, hält innere Anspannung aufrecht und kann dadurch das subjektive Stressempfinden verstärken. Anhaltendes Grübeln kann außerdem mit Schlafproblemen, Konzentrationsproblemen, innerer Unruhe und Erschöpfung einhergehen.

Gelegentliches Grübeln kennen wohl die meisten Menschen. Es weist nicht automatisch auf eine psychische Erkrankung hin. Werden die Gedankenschleifen aber als belastend wahrgenommen und halten uns davon ab, aktiv zu werden, lohnt es sich genauer hinzuschauen.

Denn ausgeprägtes und anhaltendes Grübeln kann mit depressiven Symptomen und Angstproblemen zusammenhängen und diese aufrechterhalten oder verstärken.

Wege aus der Grübelfalle

Die folgende Strategie hilft dir dabei, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen: 

1. Erkennen: „Ich grüble gerade“

- Führe den 2-Minuten-Test durch (siehe oben)

2. Abstand schaffen: „Ich habe den Gedanken, dass …“

- Distanziere dich von deinen Gedanken. Gedanken sind keine Tatsachen. Gedanken gehen vorüber.  Schaue von oben auf den Gedanken herab. Sage dir statt „Das ist schlimm“ – „Ich habe den Gedanken, dass das schlimm ist“. 

- Lass den Gedanken weiterziehen. Stell dir den Gedanken dabei als Blatt im Fluss vor und lasse ihn mit dem Strom davonschwimmen. 

3. In Handlung kommen: „Was kann ich jetzt aktiv beeinflussen?“

• Sage dir innerlich ein Stopp! Setze dir selbst einen späteren Zeitraum, in dem du dir bewusst 15 -20 Minuten Raum gibst, um deinen Gedanken nachzugehen. Begrenze diese Zeit, stell dir einen Wecker und plane eine Aktivität im Anschluss, die deine Aufmerksamkeit anderweitig fordert. Die Grübelzeit sollte spätestens 2 Stunden vor dem Schlafen gehen beendet sein.

• Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst um. Überlege dir vorab unterschiedliche Aktivitäten, die deine Konzentration erfordern. Beispiele könnten sein: Handarbeiten, Kochen, Lesen, ein Video anschauen, eine geführte Meditation anhören, Teamsport, Aufräumen. 

• Schreibe auf, was dich bewegt, nur für dich und ohne Zensur. 

• Die 5-4-3-2-1 Übung hilft dir, dich auf die gegenwärtigen Sinneseindrücke zu fokussieren und damit wieder zurück in den Moment zu kommen.